Avec des haltères, le mouvement est plus naturel que la version à la
barre. Il permet aussi une meilleure amplitude, mais en contre partie,
il faut bien souvent soulever plus léger.

Réalisation de l'exercice :

- Régler le banc avec une inclinaison variant de 30° à 45°

- Se placer sur le banc et positionner correctement les épaules : elles
doivent être tirées en arrière et bien plaquées sur le banc, pendant
toute la durée du mouvement. Attention, cela va produire une légère
cambrure, donc prenez garde si vous avez le dos fragile.

- Prendre les haltères avec un écartement vous permettant de les descendre vers l'extérieur des épaules en position basse.

- Descendez en inspirant et an gardant les coudes alignés avec l'axe de vos épaules.

- Arrivé en bas, et sans faire de rebond, développez les haltères en expirant et en contractant les pectoraux.

- Pendant la remontée, opérez un mouvement convergent, pour rapprocher les haltères l'une de l'autre.

- En position haute, ne verrouillez pas les coudes, pour ne pas laisser reposer la charge sur vos articulations.

Attention, vous devez modifier votre amplitude en fonction de votre
morphologie, pour ne pas avoir trop d'amplitude. Si vous avez les
avant-bras longs, les épaules étroites et/ou la cage thoracique peu
épaisse, ne descendez pas complètement les haltères sur vos pectoraux.

L'amplitude serait alors trop importante, les pectoraux et
l'articulation de l'épaule seraient trop étirés, ce qui pourrait
entraîner des blessures.

Quelques variantes :

Vous pouvez faire ce mouvement avec une barre bien entendu, mais aussi à la poulie basse vis-à-vis.

Cette version à la poulie permet une très forte congestion et un
mouvement très ample, car il est possible de croiser les mains en
position haute, pour accentuer la contraction. C'est donc un très bon
mouvement de finition.

Vous pouvez aussi le faire avec haltères mais avec différentes prise d'haltère, en [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], ...


Source:Foenix