Le développé couché est l'un des exercices de base en musculation, c'est
l'un des mouvements les plus connus, et certains le considèrent comme
le meilleur mouvement pour les pectoraux.



La plupart des bodybuildeurs le placent en tout début de leur séance de
musculation, au moment où ils ont le plus de force, pour pouvoir
soulever le plus lourd possible sur cet exercice.



Mois après mois, années après années, ils enchaînent des séries de
développé couché classique, sans jamais changer la prise, ni le matériel
utilisé. Pourtant, comme vous le verrez dans cet article, il existe un
très grand nombre de façon de pratiquer cet exercice, les variantes sont
très nombreuses, avec chacune ses avantages et ses inconvénients.



Utiliser ces variantes de manière ponctuelle est une bonne solution pour
varier votre entraînement, et ainsi travailler vos pectoraux de façon
différente.



Dans cette page, vous pourrez trouver plusieurs façons de faire le développé couché :

- Avec une barre guidée

- A la poulie basse vis-à-vis

- Avec des haltères

Développé couché à la barre guidée :



La barre guidée est aussi appelée « smith machine ». Cette version est
un excellent moyen de faire des séries de développé couché à l'échec,
sans risque de rester bloqué sous la barre, surtout si vous n'avez pas
de partenaire pour vous assurer, ou si vous soulevez lourd.

Exécution et vidéo du développé couché à la barre guidée :



Réalisation de l'exercice :



- La technique est la même qu'avec du développé couché classique :
allongé sur un banc, attrapez la barre à deux mains, prise plus large
que la largeur de vos épaules.



- Bien reculer les épaules, en rapprochant les omoplates, pour bien plaquer les épaules sur le banc.



- Descendre la barre vers le bas des pectoraux, tout en inspirant.



- Expirer en remontant la barre, sans avancer les épaules.



Avantages et inconvénients du développé couché à la barre guidée :



Faire du développé couché à la barre guidée est une très bonne méthode pour :

- Bien se concentrer sur la contraction des pectoraux, sans se soucier de l'équilibre de la barre

- Utiliser des techniques d'intensification, comme le dégressif par exemple

- Pouvoir soulever lourd sans risque de chute ou de rester bloqué sous la barre

- Pouvoir aller à l'échec sans danger

- S'entraîner sans partenaire.



Les inconvénients étant :

- La trajectoire est rectiligne, donc certains auront du mal à bien
sentir la contraction des pectoraux sur cette trajectoire non naturelle,
et/ou pourront ressentir des douleurs aux articulations.

- Mouvement un peu moins complet, avec moins de travail des muscles
stabilisateurs et peu de transfert de force vers les exercices de
pectoraux « libres » (barre ou haltères).



Vous le voyez cette version est tout de même une solution très intéressante !

Développé couché prise large à la barre guidée :

La prise large avec une barre guidée conjugue les avantages de ces deux éléments :

- Isolation plus importante des pectoraux

- Pas de problème de chute ou de stabilisation de la barre

Exécution et vidéo du développé couché prise large à la barre guidée :



Réalisation de l'exercice :


- Pour le développé couché à la smith machine en prise large, le seul
changement est la largeur de la prise. Donc réalisez le même mouvement
que d'habitude, mais en ayant une prise plus large : 20 à 30 cm de plus
que d'habitude.

- A noter que du fait de la prise plus large, l'amplitude du mouvement est moins importante.



Avantages et inconvénients du développé couché prise large à la barre guidée :



Les avantages sont ceux de la barre guidée (stabilité, pas de risque de
chute, meilleure concentration sur la contraction, … ) avec en plus la
différence produite par la largeur de la prise : un meilleur travail des
pectoraux.



C'est donc une bonne solution pour ceux qui sont gênés par leur triceps
lors des développés couchés, ou qui n'arrivent pas à bien cibler les
pectoraux.



Les inconvénients sont les mêmes qu'à la barre guidée classique, avec en
plus ici un travail quasi inexistant de la partie sternale des
pectoraux.

Développé couché prise serrée à la barre guidée :

Dans cette version, la prise est resserrée, mais attention pas trop, car il ne s'agit pas de travailler seulement les triceps.

Muscles travaillés :



Avec une prise serrée, il y a deux changements majeurs :

- Les triceps interviennent autant que les muscles pectoraux (plus la prise sera serrée, et plus les triceps vont intervenir)

- La portion sternale des pectoraux (la partie interne des pectoraux, entre les deux pecs) est la plus fortement sollicitée



Exécution et vidéo du développé couché prise serrée à la barre guidée :


Réalisation de l'exercice :

- Le mouvement est le même qu'avec une barre guidée classique, donc
pensez à bien plaquer les épaules en arrière pendant tout le mouvement.

- La prise est plus serrée (largeur de vos épaules, ou un peu plus
étroite), mais attention à ne pas prendre trop serré, pour ne pas
transformer cet exercice en mouvement pour les triceps.

- Pensez à bien écarter les coudes, pour mieux cibler les pectoraux.
Avec les coudes le long du corps, ce sont les triceps qui feront tout le
travail.



Avantages et inconvénients du développé couché prise serrée à la barre guidée :



Avec une smith machine, le mouvement est plus simple, car il n'y a pas
besoin de gérer l'équilibre, pas de risque de chuter ou de rester bloqué
sous la barre … Vous pourrez ainsi vous concentrer à 100% sur le
mouvement et sur la contraction des muscles pectoraux.



Grâce à la largeur de la prise, vous pourrez cibler la portion sternale
des pectoraux, qui est une zone assez souvent en retard chez de nombreux
bodybuildeurs.



Par contre, les muscles stabilisateurs vont moins intervenir. De plus
cette version en prise serrée représente l'inconvénient de faire
fortement travailler les triceps, donc ajustez bien la largeur de la
prise pour bien cibler vos pectoraux.
Développé couché convergent à la poulie basse :

La poulie basse (poulie vis-à-vis) est aussi une très bonne solution pour travailler les pectoraux de façon originale.

Muscles travaillés :



Les muscles travaillés sont les mêmes que lors d'un développé couché classique, mais avec une bien plus grande amplitude.



En effet, la tension débute dès le bas du mouvement et une fois en haut,
grâce aux câbles qui tirent les bras vers le bas et tendent à les
écarter, la tension reste présente. C'est donc un travail en tension
continue, qui procure une très forte [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] et une grande sensation de [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien].



De part la forte instabilité produite par les câbles, cet exercice fait
fortement intervenir les muscles stabilisateurs de l'épaule.


Exécution et vidéo du développé couché convergent à la poulie basse :


Réalisation de l'exercice :

- Allongé sur un banc au milieu des poulies vis-à-vis, épaules plaquées au banc

- Prendre une poignée dans chaque main

- Descendre les bras en inspirant et en écartant légèrement les mains :
en position basse, elles sont sur le côté, à 15-20cm de vos épaules

- Remonter en expirant, en contractant les pectoraux, sans remonter les épaules et en rapprochant les mains.



- Pour plus d'amplitude, de brûlure et de congestion, vous pouvez croiser les mains en haut du mouvement.



Avantages et inconvénients du développé couché convergent à la poulie basse :



Le grand avantage de cet exercice est la [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] qu'il procure. Grâce à cela, la congestion et la brûlure sont très intenses.



Par contre, il ne permet pas de soulever lourd. Ce n'est donc pas un
mouvement pour augmenter la masse des pectoraux, mais plutôt un exercice
de finition, à utiliser à la fin de votre [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], en [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], ou en deuxième exercice d'un [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien].

Développé couché convergent à la poulie basse avec rotation :




Le principe est le même que l'exercice ci-dessus, mais avec une rotation en fin de mouvement.

Muscles travaillés :



Les muscles travaillés sont les mêmes que le mouvement précédent, mais
grâce à la rotation, on rajoute une tension plus importante sur la
portion sternale des pectoraux en fin de mouvement.



Exécution et vidéo du développé couché convergent à la poulie basse avec rotation :


Réalisation de l'exercice :


- L'exécution est la même que l'exercice précédent, avec une variante en
fin de mouvement : une rotation des mains pour les amener « face à
face ».

- Mais attention, il ne s'agit pas simplement de faire une rotation des
mains, mais aussi et surtout des coudes. Il faut chercher à rapprocher
les coudes en même temps que la rotation, pour bien cibler la partie
sternale des pectoraux.



Avantages et inconvénients du développé couché convergent à la poulie basse avec rotation :



Ce mouvement de développé à la poulie avec rotation cible mieux la
portion sternale, il est donc plus complet et plus efficace que sans la
rotation.



Mais, de part cette rotation, il est aussi un peu plus difficile et un
peu plus technique à réaliser. Enfin, comme la variante sans rotation,
c'est plutôt un exercice de finition.

Développé couché avec haltères convergent en prise neutre :

Le [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] est une bonne solution pour travailler les pectoraux, pour deux raisons principales :

- Le mouvement est plus naturel qu'avec la barre, moins dur pour les articulations

- L'amplitude est meilleure et les muscles stabilisateurs sont davantage sollicités.



Malheureusement, il ne permet pas de prendre aussi lourd que la version à
la barre, et est un peu moins efficace pour la masse des pectoraux.



Le couché avec haltère s'exécute normalement avec la même prise et la
même technique que la version à la barre. Ici, nous introduisons deux
changements :

- Une prise neutre

- Un mouvement convergent
Muscles travaillés :



La prise neutre donne un étirement différent de la version classique,
mais le principal changement vient du mouvement convergent. Grâce à lui,
les pectoraux travaillent de manière plus naturelle et avec une
meilleure amplitude.



En effet, la fonction de ces muscles est de rapprocher les bras, ce qui
est réalisé de façon correcte par cet exercice. Pour autant, les muscles
travaillés sont les mêmes que sur du développé couché avec haltères
classique.



Mais grâce à la tension plus continue de ce mouvement, la congestion et la brûlure sont plus fortes sur cet exercice.



Exécution et vidéo du développé couché avec haltères convergent en prise neutre :

Réalisation de l'exercice :


- Ce mouvement s'exécute comme un développé couché avec haltères normal,
mais avec une prise neutre, donc les paumes des mains « face à face ».

- De plus, il faut faire un mouvement convergent, donc rapprocher les
mains en fin de mouvement. En fin de mouvement, les mains doivent donc
se toucher.

- Pendant que vous rapprochez les mains, contractez bien les pectoraux.



Avantages et inconvénients du développé couché avec haltères convergent en prise neutre :



Le fait de faire un mouvement convergent rend ce développé avec haltères
plus efficace, mais aussi plus fatiguant et il demande plus de
concentration.



Il est donc possible que vous soyez obligé de baisser un peu les poids,
ou de faire des séries plus courtes, mais en contre partie, le travail
sur les pectoraux sera plus important, avec plus de congestion et de
brûlure.
Développé couché avec haltères convergent en rotation :

Sur cette variante, les mains sont en position classique en bas du
mouvement, pour finir en position neutre en haut, après avoir fait un
mouvement convergent.

Muscles travaillés :



Les muscles travaillés sont les mêmes qu'avec la version classique, mais
la combinaison convergence + rotation permet de remplir toutes les
fonctions des pectoraux, donc de bien les contracter.



De plus, si la rotation est bien faite, elle accentue le travail sur la
portion sternale des pectoraux en fin de mouvement. Les muscles sont
donc sous tension pendant quasiment toute la durée de l'exercice.



Exécution et vidéo du développé couché avec haltères convergent en rotation :


Réalisation de l'exercice :


- A part la rotation et la prise, le mouvement est le même que sur l'exercice précédent

- Démarrez avec une prise classique, comme si vous teniez une barre
droite, puis faites une rotation en fin de mouvement, pour finir en
prise neutre, les paumes des deux mains se faisant face.

- En plus de la rotation des mains, il faut chercher à rapprocher les
coudes en fin de mouvement, c'est ainsi que la contraction des pectoraux
sera la plus forte.



Avantages et inconvénients du développé couché avec haltères convergent en rotation :



Avec des haltères, cette variante du développé couché avec rotation +
mouvement convergent est celle qui produit le travail le plus complet
des pectoraux.



La tension est continue pendant quasiment tout le mouvement, la
congestion et la brûlure sont donc à leur maximum. Mais réaliser ce
mouvement demande une bonne maîtrise, il est assez technique, il faudra
donc se concentrer et ne pas hésiter à baisser un peu les poids pour
bien réaliser le mouvement.

Développé couché avec haltères pieds sur le banc :

Une version assez simple de ce développé, avec simplement les pieds posés sur le banc au lieu d'être au sol.
Les muscles travaillés et l'exécution sont les mêmes que la version
classique, mais avec les pieds posés sur le banc. Vous pouvez aussi le
faire les pieds en l'air, avec les jambes pliées à 90°.



L'avantage de cet exercice est d'empêcher de cambrer le dos, c'est donc
une bonne variante pour ceux qui ont le dos fragile, et veulent faire
des développés couchés avec haltères sans risque pour le dos.

Développé couché avec haltères dos cambré :

Là aussi, une variante assez simple : les pieds sont au sol, et le dos est cambré.

Les muscles travaillés sont les mêmes, mais avec cette version, le dos est très cambré (on dit aussi « ponté »), ce qui :

- peut permettre de mieux sentir la contraction des muscles pectoraux

- donne généralement un peu plus de force.



Par contre attention, la tension dans le bas du dos peut être assez
importante, donc cette version dos cambré n'est pas à utiliser pour ceux
qui ont le dos fragile.

Source:Foenix